شکل گیری و تغییر عادت از صفر تا صد

 

دنیای شگفت انگیز عادت و مسیر تغییر عادت؛ با ما همراه شوید 

 

امروز صبح که طبق عادت بعد از بیدار شدن گوشیم رو نگاه کردم دیدم پیامی برام اومده از طرف یک ناشناس

منو میشناسی؟

میدونی من کیم؟

با کمال تعجب جواب دادم نه شما؟ از کجا باید بشناسم؟ میشه خودتون رو معرفی کنید؟

من معاشر و ملازم دائمی تو هستم

من بزرگترین باورت، سنگین ترین بار بر دوشت  که تو را به جلو حرکت میدم و گاهی هم باعث عقب گردت و حتی سقوط و شکستت میشم. من کاملا در خدمتت هستم و نیمی از کارهایی که انجام میدی رو میتونی به من محول کنی و من هم با سرعت برات انجام میدم. منو خیلی ساده میتونی مدیریت کنی؛ کافیه بهم نشون بدی میخای چیکار کنی و چطور انجامش بدی، بعد از چند لحظه برات انجامش میدم. من خدمتگزار تمام آدمهای موفق و حتی شکست خورده هستم.  در واقع من باعث و بانی شکست بسیاری از آدمها بوده ام.

من ماشین نیستم ولی به دقت و سرعت یک ماشین کار میکنم و هوش و ذکاوت یک انسان رو دارم. میتونی از من برای رسیدن به سود و زیان استفاده کنی. میدونی چیه؟ برای من فرقی نمیکنه که منو تصاحب کنی، به من آموزش بدی، با من محکم باشی تا دنیا رو به پات بریزم و یا اینکه منو جدی نگیری تا تو را نابود کنم.

 

گفتم نکنه تو غول چراغ جادو هستی؟

پررو پررو گفت انتخاب با خودته که منو چی تصور کنی. میتونی منو جدی بگیری یا شوخی بگیری، بهر حال من عین حقیقت رو گفتم.

استرس گرفتم و گفتم متوجه حرفات نمیشم، خودت رو معرفی کن لطفا.

گفت: من عادت هستم.

عادت.  راستش به فکر فرو رفتم و فهمیدم که بله دقیقا داره راست میگه. توصیف جالبی از عادت که تا بحال بهش فکر نکرده بودم

یادمه تابحال چندین بار به خودم گفتم که از فردا شروع میکنم. ولی یادم نمیاد چندبار اراده کردم برم باشگاه و ورزش کنم و وزنم رو متعادل کنم ولی اینکار رو نکردم و امروز و فردا شد. بارها خواستم برم پیاده روی یا مطالعه کنم و حتی با خانواده وقت بیشتری بزارم ولی نشد که نشد و نتونستم شروع کنم یا اینکه شروع کردم و نتونستم ادامه بدم.

 

چقدر فردا میخاستم کار انجام بدم ولی اون فردا هنوز نرسیده . . .

منم مثل خیلی های دیگه برنامه ها و اهداف زیادی رو در سرم داشتم و دارم و دوست دارم حتی برای یکبار هم که شده اونها رو امتحان کنم اما وقتی لحظه انجام دادن برنامه هام میرسه تمام برنامه هام و اهداف یادم میره و دنبال بهونه ای میگردم که اون کار رو انجام ندم. بارها خواستم صبح زود بیدار بشم و حتی ساعتم رو هم زنگ گذاشتم ولی یا بیدار نمیشم یا اینکه بیدار میشم و ساعت رو قطع میکنم و دوباره به خواب ناز برمیگردم.

در واقع دلیل اصلی اینکه نمیتونم کارهام رو درست انجام بدم و علیرغم تمام برنامه ریزی ها به سرانجام نمیرسه  عادت به خوابیدن، عادت به روزش نکردن، عادت به پیاده روی نکردن است. خوابیدن در صبح حس خوشایندی و لذتبخشیه که که ترک کردن آن کار سختیه.

در واقع این مغز منه که به من دستور میده از رختخواب بیرون نیام و حالت خوابم رو بهم نزنم و این همون عادت به خوابیدن منه.

 

دلیل پیدایش عادت اینه که مغز پیوسته بدنبال راههای برای استراحت بیشتر و مصرف کمتر انرژی میگرده. بنابراین مغز تلاش میکنه هر کاری رو به عادت تبدیل کنه تا بتونه انرژی خودش رو ذخیره کنه و فضای کمتری در مغز اشغال بشه. بنابراین با ایجاد حس خوشیاند از طریق ترشح هورمون دوپامین کارها رو به عادت تبدیل میکنه.

 

”   در واقع ذخیره کردن فعالیتی که به شکل عادت دراومده امتیاز مهمی برای مغز محسوب میشه چون فضای کمتری در مغز مورد نیاز است  “

 

در واقع ذهن مستعد این امکان رو به ما میده که از تفکر دائمی درباره رفتارهای ابتدایی مثل پیاده روی و رانندگی تا خوردن و خوابیدن اجتناب کنیم و در نتیجه انرژی ذهنی خودمون رو صرف اختراع  و انجام نوآوری و کارهای جدید دیگر کنیم. اما نکته ای که باید بدان توجه کنیم  اینه که حفظ تلاش و فعالیت ذهنی کار خیلی سختیه و مهمتر اینکه اگر قدرت مغز ما به اشتباه کاهش پیدا کنه بدون شک متوجه مسائل خیلی مهمتری نخواهیم شد.

اگر ما به محیط عادت کنیم به همان نسبت میزان توجه آگاهانه ما به محیط کمتر میشود و در نتیجه حواسمون به کارهایی که میکنیم نیست. مثلا عادت کردن به جنگل باعث میشه که حیوان درنده ای که پشت بوته ها پنهان شده رو نبینیم یا اتومبیلی که هنگام عبور از خیابان در حال نزدیک شدن به ما هست رو نبینیم.

 

مغز

اگر مغز رو به پیازی تشبیه کنیم که از لایه هایی از سلول های درونی و پوسته بیرونی تشکیل شده است آنگاه جدیدترین عضوها از دید تکاملی نزدیکترن لایه ها به پوست سر هستند و هنگامیکه یک اختراع جدید را در سر داری یا به لطیفه یکی از دوستان میخندی، بخش های بیرونی مغز درگیر میشوند. درست همان بخش هایی که پیچیده ترین افکار در آن شکل میگیرد.

کمی داخلتر و نزدیکتر به ریشه مغز، درست در قسمتی که مغز با ستون فقرات تلاقی پیدا میکند رفتارهایی مثل نفس کشیده، بلعیدن و بکه خوردن در مقابل کسی که شما را غافلگیر میکند قرار دارند.

به سمت جمجمه تکه بافتی به اندازه توپ گلف وجود دارد درست شبیه آنچه در سر ماهی یافت میشود. این بخش عقده های پایه هستند.

سوال مهمی که در اینجا پیش میآید این است که آیا عقده های پایه در شکل گیری عادت تاثیر گذار هستند؟

دانشمندان متوجه شدند حیواناتی که از ناحیه عقده های پایه آسیب دیده اند در انجام دادن کارهایی همانند یادگیری چگونه دویدن در میان یک شبکه پیچ در پیچ یا بخاطر آوردن طریقه باز کردن ظرف های غذا مشکل پیدا خواهند کرد.

 

آزمایش فوق العاده 

آزمایش و تحقیقاتی روی موشها انجام گرفت به این نحو که روند اجرای چندین کار روزمره در طی یک روز را در داخل سر موش ها بررسی کردند. چندین سیم میکروسکوپی فلش دار در داخل جمجمه موش جایگذاری شد و موش در شبکه T شکل محاصره گردید. موش در یک سر قرار گرفت و در سوی دیگر جعبه شکلات.

این شبکه طوری طراحی شد که هر یک از موش ها پشت دیواره ای قرار گرفتند و این دیواره با صدای کلیکی باز میشد. هنگامیکه موش صدای کلیک را میشنید و میفهمید که دیوار ناپدید شده است به طور معمول به سمت بالا و پائین راهروی مرکزی میرفت و کنج رو بو میکشید و به محض احساس کردن بوی شکلات به دیوار چنگ میزد ولی نمیدانست چگونه شکلات رو پیدا کنه.

خودتان را به کمربند تکنولوژِی آموزش مجهز کنید

هنگامیکه به بالا میرسید به سمت راست میرفت، یعنی سمنی که دور از شکلات بود و سپس به سمت چپ میرفت و گاهی بدون هیچ دلیلی میایستاد.

بیشتر موشها در نهایت شکلات را پیدا میکردند اما هیچ الگوی درک کردنی در حرکت مارپیچ و خم های آنها بدست نمیآوردند. اینگونه بنظر میرسید که هر یک از موش ها گردشی بدون تفکر را در پیش میگیرند.

بررسی ها نشان داد هنگامیکه یکی از موش ها بی هدف در طول شبکه حرکت میکرد، مغز موش به خصوص عقده های پایه شدیدا کار میکردند. هر باری که موش بو میکشید یا به دیوار چنگ میزد مغزش به شدت درگیر فعالیت میشد. گویی هر بو و منظره و صدایی را تحلیل میکرد و در تمام مسیر در حال پردازش اطلاعات بود.

محققان این آزمایش را بارها و بارها تکرار کردند تا دریابند به ازای صدها بار طی کردن مسیر تکراری، عملکرد مغز موش چگونه تغییر میکند.

تغییرات به آرامی خود را نمایان کردند و به جایی رسیدند که دیگر کنج ها را بو نمیکردند و به اشتباه نمی پیچیدند، آنها با سرعت هر چه تمام تر در طول شبکه پیش میرفتند.

 

در اینجا بود که دانشمندان مشاهده کردند اتفاقی غیر منتظره در مغز موش ها رخ داد:

زمانی که موش ها مسیر خود را در شبکه یاد گرفتند فعالیت مغزی اشان کاهش یافت. هر چه مسیر راحت تر و آسانتر میشد به همان نسبت تفکر و فعالیت مغزی موش ها برای انتخاب مسیر کمتر و کمتر میشد.

به تدریج و با یاد گرفتن مسیرها دیگر موش نیازی به چنگ زدن، بو کشیدن و پیچیدن نداشت و به همان نسبت مراکز تصمیم گیری مغزش نیز متوقف میشد و تنها کاری که باید انجام میداد به خاطر آوردن مسیر رسیدن به شکلات بود.

پس از گذشت یک هفته، حتی ساختارهایی از مغز که به حافظه مربوط بودند نیز از کار ایستادند. موش چگونگی سریع دویدن در طول شبکه را تا حد زیادی در خود نهادینه کرده بود

 

”  کاری که اصلا نیازی به فکر کردن نداشت  “

 

تغییر عادت

 

بررسی های انجام شده روی مغز نشان داد که تمامی این مراحل به عملکرد عقده های پایه وابسته هستند. یعنی نهادینه کردن اطلاعات مستقیم دویدن و پیچیدن به سمت چپ و خوردن شکلات برای تشکیل عادت بوده است.

گویا ساختار عصب شناختی کوچک و قدیمی این وظیفه را بر عهده گرفته بودکه با دویدن هر چه سریعتر موش و عملکرد کمتر مغز، این فعالیت را به انجام برساند، عقده ها در راس یادآوری الگوها و کارکردن روی آن ها قرار دارند.

بعبارت دیگر عقده های پایه عادت ها را ذخیره میکنند در حالیکه ما بقی قسمت های اجرایی مغز در حال استراحت هستند.

بررسی های بعمل آمده نشان میدهد که در نخستین مواجهه با شبکه، مغز موش به شدت فعال است و پس از گذشت یک هفته هنگامیکه موش مسیر را میشناسد و دویدن عادتش میشود مغز در طی فرآیند دویدن در طول شبکه آرام میگیرد. این فرآیند که در طی آن مغز ترتیبی از عملکردها را به روزمرگی خودکار  و اتوماتیک تبدیل میکند قطعه گذاری مینامند. در این فرآیندها، هدف اصلی شکل دهی عادت هاست.

 

در زندگی روزمره، چندین قطعه رفتاری وجود دارد که ما به آن وابسته ایم. برخی از آن ها ساده است. برای نمونه شما به طور خودکار قبل از آنکه مسواک را وارد دهانتان کنید مقداری خمیر روی آن میریزید؛ میتوان از فعالیتهایی همانند لباش پوشیدن و درآوردن لباس نیز نام برد.

برخی از این قطعه ها پیچیده هستند ولی باز هم مغز قادر است انها را به عادت تبدیل کند. مثلا بیرون آوردن اتومبیل هنگامیگه برای نخستین بار رانندگی را یاد گرفته اید نیازمنداقدامات بسیار زیادی است، از باز کردن در گاراژ تا نشستن، بستن در ماشین و تنظیم آینه ها، روشن کردن و دنده گذاشتن و حرکت پا بر روی ترمز و کلاچ تا بررسی زاویه خودرو و ماشین های عبوری در خیابان و همه و همه که فرآینده پیچیده هستند در طول زمان و با تمرین به فعالیت هایی عادت گونه تبدیل میشوند و بدون لحظه ای درنگ و تفکر انجام میدهید. میلیون ها نفر هر روز صبح بدون لحطه ای تفکر اینکار را انجام میدهند زیرا به محض بیرون آوردن سوئیچ، گره های عصبی ما شروع به کار میکنند و عادت ذخیره شده در مغز را شناسایی و اجرا میکنند.

هنگامیکه عادت خود را پدیدار میکند ماده خاکستری مغز ما آزادانه تصمیم میگیرد که عملکردش را ادامه دهد یا اینکه افکار دیگری را دنبال کند. این توضیج، پاسخی است برای این پرسش که چرا برای تشخیص برخی مسائل گنجایش ذهن ما کافی است.

 

در تحقیق انجام گرفته مشخص شد یک رفتار زمانی به یک عادت تبدیل میشه که فعالیت آن قسمت از مغز کاهش پیدا کند از طرفی اگر قدرت مغز ما به اشتباه کاهش پیدا کند ممکن است متوجه مسائل نشویم و حواسمان به خطراتی که مارا تهدید میکنند نباشد. به همین دلیل عقده های پایه ی ما سیستم هوشمندی را بوجود آورده اند که زمان تسلط عادات را تعیین میکنند. این اتفاق زمانی میافتد که قطعه رفتاری آغاز شده یا پایان میپذیرد. در تحقیقی که انجام گرفت عملکرد و فعالیت مغز، در ابتدای قرار گرفتن موش در شبکه، هنگام شنیدن صدای کلیک، پیش از برداشته شدن دیوار و دوباره در پایان در هنگام یافتن شکلات بالا میرود. مغز طراحی این افزایش ها را بر عهده دارد و قادر است زمان واگذاری کنترل هر کدام از این عادت ها را به نوعی خاص از رفتار تعیین کند.

برای مثال وقتی موش پشت دیوار قرار گرفته به سختی تشخیص میدهد که داخل شبکه ای مشابه قرار گرفته است یا در قفسه ای ناآشنا گربه ای برایش کمین کرده است.

اگر موش صدای کلیک را از پشت دیوار بشنود میداند باید از عادت حرکت درون شبکه ای استفاده کند اما اگر صدای گربه را بشنود الگوی متقاونی را انتخاب می کند. در پایان فعالیت، یعنی زمانی که شکلات ظاهر میشود، مغز بیدار میشود تا اطمینان یابد هر آنچه انتظار میرفته پدیدار شده است.

این فرآیند درون مغز انسان حلقه ای ۳ مرحله ای است. ابتدا نشانه یا محرک وجود دارد محرکی که به مغز انسان فرمان میدهد به حالتی خودکار وارد شود و نوع عادت لازم را تعیین کند. آنگاه کاری روزمره یا نوعی تکرار فیزیکی، ذهنی یا احساسی وجود دارد و در نهایت جایزه ای که به مغز در یافتن جواب این پرسش کمک میکند.

 

چرخه عادت

در طول زمان، چرخه نشانه یا محرک، کار تکراری روزمره و در نهایت پاداش به طور خودکار عمل میکند. محرک و جابزه بهم تنیده می شوند تا حس انتظار و نیاز قوی پدیدار شود و در نهایت عادت ایجاد میشود.

عادات هدفمند نیستند و امکان دارد در معرض فراموشی، بی توجهی، تغییر یا جایگزینی واقع شوند. چرخه عادت زمانی پدیدار میشوند که مغز از درگیری کامل در تصمیم گیری باز ایستد. از سخت کار کردن دست کشیده یا تمرکزش روی کار دیگر است. بنابراین اگر عمدا با عادتی نجنگیم یا کارهای چدیدی پیدا نکنیم این الگو یا عادت بطور خودکار پدیدار میشود.

خودتو زندگی کن

 

چگونه میشود عادت را کنترل کرد؟

درک چگونگی عملکرد عادت ها و یادگیری ساختار چرخه عادت، بسادگی، کنترل چرخه عادت را آسانتر میکند.

پس هنگامیکه عادتی را حایگزین عادت قبلی میکنیم رفتارها به مراتب خود را با عادت جدید هماهنگ می کند.

عادت ها هیچوقت از بین نمیروند.

عادت ها در ساختار مغز ما رمزگذاری می شوند و این خود امتیاز ویژه ای برای ما بحساب می آید، زیرا در غیر اینصورت مجبور میشویم پس از هر تفریح یا تعطیلات، چگونه رانندگی کردن را دوباره بیاموزیم.

 

پس مساله اصلی با عادت در کجا پنهان شده است؟

مساله اصلی این است که مغز ما نمیتواند به تفاوت بین عادت خوب و بد پی ببرد بنابراین چنانچه عادت بدی داشته باشیم این عادت درونی مغز در انتظار محرک ها و پاداش های درست باقی می ماند.

چرا ایجاد عادت جدید یا تغییر عادت قبلی دشوار است؟

بطور مثال تغییر عادت غذایی و یا ورزش و دویدن به جای نشستن روی کاناپه.

 

  • الگوها همیشه در مغز می مانند و از طریق ایجاد مسیرهای عصبی جدید و تکرار آنها میتوان بر شیوه های رفتاری پیشین غلبه کرد و چرخه عادت را کنترل کرد.
  • وقتی فرد به الگوهای جدیدی روی میآورد ناخودآگاه بعد از مدتی این عادت هم به طور خودکار در مغزش جایگزین میگردد.
  • علت اصلی این موضوع مسیر عصبی جدیدی است که ساخته شده است.
  • هر چقدر که ما کاری را تکرار کنیم مسیر عصبی قویتر می شود.
  • هر چه مسیر عصبی جدید قویتر شود به همان نسبت مسیر عصبی قدیمی کمتر تکرار می شود
  • و هر جه کمتر تکرار شود ضعیف تر میشود و اینجاست که عادت جدید جایگزین قبلی می گردد.

 

آیا مسیر عصبی از بین میرود؟

خیر. در فرآیند تغییر عادت مسیر عصبی از بین نمیرود ولی ضعیف تر میشود.

در ابتدای تغییر عادت و ایجاد عادت جدید ممکن است در اثر خستگی یا استرس و یا هر عامل بیرونی دیگری به رفتار قبلی یا مسیر قبلی برگردیم؛ زیرا مسیر عصبی عادت قبلی به اندازه کافی ضعیف نشده است و مسیر عصبی جدید هم به اندازه کافی قوی نشده است. بنابراین اگر در هنگام ایجاد عادت چدید به این مساله برخوردیم که ناخودآگاه عادت قبلی رو تکرار کردیم ناراحت و نگران نباشیم و خود را سرزنش نکنیم و یا اینکه به خود نگوئیم که من نمیتونم.

باید مقاومت بیشتری در مقابل این گفتگوهای نا امید کننده بخرج دهیم و رفتار جدید را تکرار کنیم تا مسیر عصبی جدید قویتر شود. زیرا مغز برای تکرار انرژی نیاز دارد که کارهای قبلی را تکرار کند و تمایلی به ایجاد رفتار جدید ندارد. بنابراین با درک این موضوع میتوانیم بیشتر به ایجاد عادت جدید در خود کمک کنیم.

جایگزین کردن رفتارهای جدید بجای رفتارهای قدیمی که ب شکل عادت درآمده است موثرتر از یاجاد عادت جدید است. یعنی ما با درک عادت های رفتاری و شناسایی عادت های بد خود، میتوانیم آنها را حذف کنیم و عادت های خوب را جایگزین کنیم. این روش بیشتر میتواند به ما کنم کند چون انرژِ کمتری از مغز ما میگیرد و در نتیجه مغز بیشتر با ما همکاری میکند.

 

عادت ها در زندگی به نفع ما هستند یا به ضرر ما؟

مغز ما بدون چرخه عادت از کار می افتد و غرق در جزئیات زندگی روزمره میشود. در افرادی که عقده های پایه مغز آن ها آسیب می بیند و از کار میافتد، دچار فلج ذهنی میشوند بگونه ای که حتی در انجام دادن امور ساده روزمره مانند باز کردن در، تصمیم گیری برای خوردت غذا و غیره با مشکل مواجه میشوند و توانایی نگهداری اطلاعات غیر ضروری را از دست می دهند.

بدون عقده های پایه، دسترسی به صدها عادت را از دست میدهیم و نمیتوانیم آنها را اتومانیک وار انجام بدیم. تصور کنید صبح هنگام خروج از منزل مکث کرده باشی و فکر کنی باید بند کفش پای چپت را اول ببندی یا پای راست؟ قبل از دوش گرفتن مسواک بزنی یا بعد از دوش گرفتن و مواردی از این قبیل.

اینگونه تصمیمات بدون انجام هیچگونه هیچ تلاشی و ضرفا بر اساس عادت اتخاذ میشوند. تا زمانیکه عقده پایه سالم است، محرک ها ثابت میماند و رفتارها بدون هیچ تفکری سرازیر می شوند.

بنابراین وابستگی مغز ما به کارهای تکراری خودکار میتواند بسیار خطرناک باشد و یا اینکه به نفع ما باشد. ما باید با درک و شناخت این رفتارها، آنها را تقویت یا تضعیف کنیم. نکته ای که باید توجه داشت این است که عادات بسیار ظریف و حساس هستند و با تغییر محرک ها، عادات تیز تغییر میکنند.

عادات ما به وجود می آیند تا آن ها را به خاطر نیاوریم و زمانی که این عادات در مغز ما نهادینه میشوند بر عمبکرد ما تاثیر می گذارند بدون آنکه خودمان متوجه باشیم. محققان دریافته اند که محرک ها میتوانند هر گونه عاملی ار عوامل بصری باشند. بطور مثال مکان مشخص، یا بخشی از زمان روز، احساس یا ترتیبی از افکار یا حضور افراد خاص .

 

عادت ها بسیار قوی اما ظریف هستند. در واقع آنها میتوانند به طور ناخودآگاه پدید آیند یا سنجیده طراحی شوند. آن ها اغلب بدون اجازه در ما بوجود می آیند اما با تغییر اجزایشان شکل دیگری میگیرند: در حقیقت عادت ها آن قدر قوی هستند که باعث میشوند مغزمان خارج از درک ما به آنها وابسته شود و بدون اجازه و خواست ما پدیدار میشوند.

میتوان با افزودن محرک های جدید، الگوهای بد گذشته را که تبدیل به عادت شده اند را از بین برد و الگوهای مفیدی را جایگزین کرد.

تغییر عادت  و ایجاد عادت های جدید از ضرورت های یک زندگی پویا و سالم است

 

زندگی حتی اگر آن را به خاطر نیاوری ارزشمند است. حتی زمانی که حافظه از دست میرود، مغز توانایی مبهوت کننده ای برای یافتن شادی دارد که مدیون عادت است.

 

 

حال نوبت شماست تا برایمان بنویسد . . .

 

 

0 0 رای دهید
کیفیت مقاله
کاربر
Notify of
5 دیدگاه ها
قدیمی ترین
جدیدترین پرطرفدارترین
Inline Feedbacks
مشاهده تمام دیدگاه ها
Negaryas74
Negaryas74
کاربر
5 ماه قبل

من متوجه شدم عادات را ما در مغز پررنگ يا كمرنگ ميكنيم.و با جايگزين كردن عادات خوب ميتونيم عادات بد رو تضعيف كنيم

Mobin
Mobin
کاربر
4 ماه قبل

آفرین استاد عزیزم . وافعا یاد گرفتم. باز هم در این مورد برامون بنویسید

Mobin
Mobin
کاربر
پاسخ  Mobin
4 ماه قبل

سپاس از شما . منتظریم

ar.hossein.shahid@gmail.com
ar.hossein.shahid@gmail.com
کاربر
30 روز قبل

با سلام اگر باور داشته باشیم که هرکدوم از ما از باورها عقائد احساسات عواطف و هیجانات خواسته و اراده در ساحات نظر ساخته شدیم و از گفتار و کردار در ساحات عمل باید کاری کنیم که این ۷ ساحت به یکپارچگی برسند تا صلح درونی تجربه کنیم و در راستای معنا و مفهوم زندگی به خود شکوفائی برسیم.

5
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x